Digitale Auszeit: Wie regelmäßige Pausen den Burnout verhindern können

Ein Fokus auf die Bedeutung von Pausen und Erholung im digitalen Arbeitsalltag, um Burnout vorzubeugen und die Leistungsfähigkeit zu steigern.

Statistiken und Forschungsergebnisse zur steigenden Prävalenz von Burnout in digital geprägten Arbeitsumgebungen

Die rasante Digitalisierung hat den Arbeitsplatz in den letzten Jahren grundlegend verändert. Die Einführung von digitalen Technologien, die Automatisierung von Prozessen und die permanente Erreichbarkeit durch mobile Geräte haben die Art und Weise, wie wir arbeiten, revolutioniert. Während diese Entwicklungen zweifellos Effizienzsteigerungen und Flexibilität ermöglichen, bringen sie auch neue Herausforderungen mit sich.

Mitarbeiter*innen stehen unter dem Druck, ständig erreichbar zu sein, E-Mails zu beantworten und auf digitale Kommunikationsmittel zuzugreifen. Dieser fortwährende Informationsfluss kann sich negativ auf das Wohlbefinden der Mitarbeiter*innen auswirken.

Die Auswirkungen der digitalen Transformation auf das Wohlbefinden der Mitarbeiter*innen sind in zahlreichen Studien und Statistiken sichtbar geworden. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Prävalenz von Burnout in digital geprägten Arbeitsumgebungen alarmierend gestiegen ist. Die permanente Erreichbarkeit, der hohe Arbeitsdruck und die Informationsüberflutung tragen dazu bei, dass Mitarbeiter*innen vermehrt unter Stress, Erschöpfung und emotionaler Erschöpfung leiden. Aufgrund von Arbeitsstress beklagt insgesamt jeder Dritte, innerlich ausgebrannt zu sein (35 %). Zudem ist die Anzahl der Arbeitnehmenden, die im Job innerlich gekündigt haben, auf 18 Prozent gestiegen und erreicht damit den höchsten Wert seit 2012 (2021: 14 %), laut der neusten Gallup Studie Index2022.

Auch wenn die meisten (noch) nicht an einer digitalen Sucht leiden, spüren wir dennoch: Die Digitalisierung ist für uns eine große Herausforderung. Sie lädt uns dazu ein, mehr Zeit in der digitalen Welt und weniger Zeit in unserem Körper zu verbringen. So verabschieden wir uns ganz automatisch mit unserem Bewusstsein aus dem Hier und Jetzt. Schon 2016 hat eine Befragung der Uni St. Gallen unter 8000 Arbeitnehmern ergeben: Je digitaler der Arbeitsplatz, desto niedriger ist die Arbeitszufriedenheit.

Die Konsequenzen reichen von verminderter Arbeitszufriedenheit und Motivation bis hin zu ernsthaften gesundheitlichen Beeinträchtigungen. Diese Erkenntnisse unterstreichen die Notwendigkeit, sich intensiver mit der Schaffung gesunder digitaler Arbeitsumgebungen auseinanderzusetzen und Maßnahmen zur Burnout-Prävention zu etablieren.

Produktiv statt ausgebrannt: Die Zone der optimalen Leistungsbereitschaft

Um wirklich etwas verändern zu können, gilt es auch beim Thema digitale Auszeiten, im allerersten Schritt, um das Erkennen und Wahrnehmen meiner eigenen Situation. Wie gehe ich denn mit meinem Stresslevel um? Wann ist es „noch“ gesunder Stress, wann Erschöpfung?

Um diesen Fragen auf die Schliche zu kommen, möchte ich euch die Zone der optimalen Leistungsbereitschaft vorstellen. Die beiden Psychologen Yerkes und Dodson haben bereits 1908 den Zusammenhang zwischen Ergebnis und Anstrengung/Anpassung erforscht. An einem bestimmten Punkt der Kurve, gelangen wir in den Bereich, indem Leistung und Ergebnis in einem besonders günstigen Verhältnis stehen. Da sind wir produktiv und effizient.

Quelle: Narbeshuber Esther & Johannes (2019) Mindful LEADER; O.W.BARTH

Strengen wir uns nun immer weiter an, kommen wir an einem Punkt, an dem das Ganze anfängt zu kippen und die Kurve geht wieder nach unter: Ab hier wird die Anstrengung zwar größer, das Ergebnis aber immer kleiner. Jeder Mensch hat einen individuellen Bereich, indem er optimale Ergebnisse und beste Leistung erzielen kann. Die Kurve verdeutlicht aber auch, dass die tief in vielen von uns verankerte Überzeugung, wir können Einsatz und Ergebnisse endlos nach oben schrauben (mehr bringt immer mehr / nur die harten kommen in den Garten etc.), ein Irrtum ist. Ein Irrtum, der uns irgendwann unproduktiv macht und im schlimmsten Fall krank werden lässt.

Pausen und Erholungsphasen

Der digitale Arbeitsalltag ist durch permanente Bildschirmarbeit, virtuelle Meetings und konstante digitale Kommunikation geprägt. Dies führt zu einer anhaltenden geistigen Anspannung und Augenbelastung. Regelmäßige Pausen sind daher nicht nur notwendig, sondern entscheidend für das Wohlbefinden der Mitarbeiter*innen. Pausen ermöglichen nicht nur physische Entlastung, sondern fördern auch mentale Erholung, verbessern die Konzentrationsfähigkeit und steigern die Kreativität. Pausen fördern auch den Austausch von Informationen zwischen den verschiedenen Gehirnregionen. Dies ermöglicht eine effizientere Verarbeitung von Informationen und stärkt die Verknüpfung zwischen verschiedenen Gedanken und Konzepten.

Daher kommen hier meine fünf konkreten Tipps für Pausen im Arbeitsalltag.

5 konkrete Tipps für mehr Pausen im Arbeitsalltag:

Achtsamkeitsübungen

Nutze Pausen, um kurze Achtsamkeitsübungen durchzuführen. Atemübungen, kurze Meditationen oder bewusstes Atmen können Stress reduzieren und die mentale Klarheit verbessern. Die 4-7-8 Atmung ist ein super Beispiel, um diese in den Alltag zu integrieren. Superleicht umzusetzen und in fast jeder Situation möglich. Du atmest auf vier Zählern ein, hältst für sieben Zählern die Luft an und atmest auf acht Zählern in den Bauch aus.

Walking Meetings

Bewegung schafft Bewegung. Wieso sind wir eigentlich nach all den Corona-Meeting-Spaziergängen zu Zoom und Meetingräumen zurückgekehrt? Wann immer es möglich ist, versuche ich Meetings in Bewegung zu machen. Sitzen tut wir schon genug.

Tatsächlich ist unser Gehirn nicht wie eine starre Maschine, sondern eher wie ein Muskel, der sich plastisch an unsere Aktivitäten anpasst. Und gerade wenn wir uns schrittweise fortbewegen, entstehen neue Nervenzellen und die Vernetzung unserer Neuronen wird unterstützt. Kurz gesagt: Gehen und Laufen fördert die Plastizität unseres Gehirns und hält es dadurch auch in gewisser Weise jung und beweglich.

Pomodoro-Technik

Strukturiere die Arbeit in Intervallen von beispielsweise 25 Minuten konzentrierter Arbeit gefolgt von einer kurzen, fünfminütigen Pause. Diese Methode fördert nicht nur Produktivität, sondern ermöglicht auch regelmäßige Erholungspausen.

Digitale Entgiftungspausen

Plane regelmäßige Pausen, in denen du bewusst auf digitale Geräte verzichtest. Dies ermöglicht eine Pause von Bildschirmen und fördert die Entspannung der Augen.

Unexpected Breaks

Last but not least, frei nach dem buddhistischen Sprichwort: „Meditiere jeden Tag 20 Minuten. Außer, wenn du zu beschäftigt bist. Dann meditiere eine Stunde.“ Wenn meditieren vielleicht nicht deine Mission ist, kannst du dich bewusst daran erinnern: Sobald dein Arbeitspegel besonders hoch ist oder besonders steigt, erlaube dir eine extra Pause einzulegen. Unser Gehirn arbeitet auch in Pausen weiter und bringt sehr wahrscheinlich genau in diesem Moment eine Lösung hervor. Wir kennen das alle: Unter der Dusche kommen häufig die besten Ideen.

Vielleicht ist etwas Neues für dich dabei gewesen.